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墨滴

裔风

2021/07/09  阅读:48  主题:红绯

健身计划day1

健身Day1:胸部训练

预热动作

动作1 一只脚踩住弹力带,另一只手往上轻轻拉动。手臂伸直。

动作2 弹力带肩外旋

动作3 跪姿俯卧撑

动作4 单侧胸部拉伸

正式训练

史密斯平板卧推+推胸+哑铃平板卧推+龙门架夹胸

动作1 史密斯平板卧推

上次重量:20

训练部位:整个胸部

注意事项:

  1. 肩胛骨收紧,核心稳定。
  2. 胳膊肘的位置不能高于肩部,不要耸肩。
  3. 推起时尽量升到最高点但不锁死,下降时降到肘关节比水平面略低,感到胸部充分拉伸。
  4. 开始发力的点是胸和胳膊的连接处(上胸部)。
  5. 手腕要和小臂呈一条直线,不要弯手腕,不要让手腕承担重量。

动作2 推胸

上次重量:空杆

训练部位:上胸部

注意事项:

  1. 不要耸肩。要高肘,但是肘关节要低于肩关节。
  2. 仍然是肩胛骨要收紧,核心要稳定。
  3. 推起的时候,在最后力竭时,不要用肩膀的力量去推,不要耸肩。

动作3 哑铃平板卧推

上次重量:5

训练部位:整个胸部

注意事项

  1. 小臂要始终与地面垂直,手腕要和小臂在一条直线上。
  2. 要匀速地推起和放下,不要加速。
  3. 大臂要比肩低一些。
  4. 仍然是肩胛骨收紧,核心稳定。
  5. 做起来的时候,要先把哑铃放在胸上,再放在腿上,躺下去也是,尤其是大重量时。
  6. 大臂下降至水平就行。

动作4 龙门架夹胸

上次重量:空杆

训练部位:胸的中缝

注意事项

  1. 肘部要略高于龙门夹的线但低于肩膀,不要耸肩。
  2. 夹胸和回收的时候始终要挺胸,感受胸部中缝的挤压感。
  3. 手肘在原位的时候像翅膀一样略有弯曲,再往前拉的时候要伸直但不锁死,尽量往中间夹。
  4. 一腿在前,一腿在后。

裔风

2021/07/09  阅读:48  主题:红绯

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裔风