Loading...
墨滴

楼仔

2022/01/10  阅读:51  主题:橙心

2个月减肥6斤,教你如何健康减肥

往期回顾:

懂技术,也要懂生活,大家好,我是楼仔。

对,你没有走错,这是个技术公众号,除了懂技术,我们更要懂生活!这篇文章告诉你,如何健康减肥,本人一个月减肥4斤,2个月减6斤,没有节食,没有反弹,身体素质比之前更好!

为什么我要单独讲减肥呢?因为程序员这个行业,经常坐着,所以很容易长肚子,很多同事工作2年,或者结婚后,就胖若两人。还有一个非常重要的一点,就是程序员经常熬夜加班,一天坐8个小时不动,你说身体能好么,所以大家每年都会听到程序员猝死的情况。

所以,我希望!!!大家看到我这边文章后,能开始锻炼身体,科学减肥,拥有一个健康的体魄。

最胖时候的我

我身高170CM,考研时还是青涩小年,下面是2011年拍的照片。

研究生毕业前,体重飙到140斤,大家都说我和我导师长得越来越像,我也是很无奈,大家可以找一下,下面这幅图中,哪位是我导师呢?(文章最后会给出答案,考一下大家眼力)

2个月减肥效果

我给体重设置了一个阈值“130斤”,如果超过这个阈值,我就必须要减下去。 每个人的体重在每一天内会有1-2斤的浮动,所以我会每天固定记录自己的体重,关注自己的体重变化,一般早上的体重最轻(特别是上完厕所后),晚上睡觉前体重最重。

我从去年10月底开始减肥,下面是每天睡觉前记录的体重,经过2个月的努力,差不多从66kg减到63kg,第一个月掉肉很快,第二个月掉肉就比较慢,现在体重基本维持在62.5kg左右,下面是我的减肥记录表。

前两天我亲戚来我家,都说我家的称有问题,把人称重了1kg,所以我现在应该只有123斤,都说我脸瘦了一大圈,太瘦了,看来我要停止减肥了。

如何科学减肥

“管住嘴,迈开腿”这句减肥哲学我认为不准确,因为它没有说明吃和运动的比率,容易让人走向两个极端,比如有的同学靠纯运动减肥,这个是行不通的,或者直接节食,那会严重损害身体健康,容易反弹。

那如何科学减肥呢?答案是“七分吃、三分练”。

所以,吃比练要重要的多,打蛇打七寸,我们先讨论怎么吃。

食物热量需熟记

首先你需要了解常见的食物热量表,我们看看五谷类、豆类的食物热量表:

很多同学喜欢的炸鸡400大卡/100克、油炸土豆条612大卡/100克、葵花子1185大卡/100克,这是个什么概念呢,我们拿米饭参考,米饭是117大卡115/100克,所以炸鸡热量是米饭3.5的倍,油炸土豆片的是米饭的5.3倍,瓜子是米饭的10.3倍。

所以常见食物的热量,大家一定要熟记, 比如我之前一直以为吃馒头比吃米饭热量低,有利于减肥,结果发现馒头热量居然是米饭的2倍!

我在减肥期间,有几样东西基本不吃,分别为油炸、甜食,然后主食只吃米饭,且少吃。

其它分类包括:蔬菜类、水果、肉类、蛋类、水产类、奶类、油脂类、糕点小吃、饮料类、茵藻类。

更多热量表访问:http://www.shoumm.com/

吃饭要有顺序

吃饭要细嚼慢咽,能快速增加饱腹感,但是我属于哪种吃饭比较快的,饿了就更不管那么多了,所以细嚼慢咽对我来说比较难。

那对于我这种吃饭比较快,或者扛不住饿的同学,怎么吃才能更有利于减肥呢,我给你推荐一套吃饭顺序:

  1. 先喝一碗汤(首推冬瓜汤、青菜汤,不是肉汤)
  2. 再吃1碗青菜
  3. 再吃肉
  4. 最后吃米饭(半碗就够了),然后留点菜给自己下饭

无论我多饿,当我喝一碗汤,再吃一碗青菜,就感觉不那么饿了,然后吃肉和吃米饭时,就玩一会手机,吃饭节奏自然慢了下来,最后吃米饭时,我其实基本都快饱了,米饭自然就不会吃很多。

营养要均衡

减肥期间,也要注意影响,虽然主食吃得少,但是牛奶、鸡蛋、水果要每天都吃,然后肉的话,没有腿的(鱼肉) > 两条腿的(鸡鸭) > 四条腿的(猪、牛、羊肉),那吃多少合适呢?

其实我们每天摄入的影响有个最大限度,比如红肉,每天只两个巴掌大小的就够了,不要多吃,其它的大家都可以自己去查。

我每天的饮食结构:

  • 早上:一杯牛奶 + 一个鸡蛋 + 一个包子 + 一根香蕉
  • 中午:一碗汤 + 1~2份青菜 + 一份荤菜 + 半碗米饭
  • 下午茶:一个橙子,或者几个小橘子
  • 晚上:一碗汤 + 1份青菜 + 一份荤菜 + 1/3碗米饭

如果晚上睡觉前饿了,会吃一小包梳打饼干,其实带着一点点饿意睡觉,更有利于减肥。

还有一个数据需要分享给大家,晚上一定要保证充足的睡眠,晚上是燃脂的黄金时期,睡好觉和没睡好觉,效果会相差2倍。

每天坚持锻炼

最后的三分锻炼了,这个也有讲究,我每天中午会锻炼40分钟,20分钟跑步,20分钟重量级器械。

为什么需要有氧和无氧会结合呢,因为任何一直方式,都有自己的天花板。我们先看看它们燃脂的原理,有氧运动是先消耗体内的葡萄糖,然后再燃烧脂肪,如果不动,就不会燃烧脂肪。无氧运动是锻炼我们的肌肉群,加快身体的新陈代谢,即使停止了运动,体内新陈代谢仍然活跃,肌肉还是一样会燃烧体内的脂肪。

所以如果靠运动减肥的话,无氧运动 > 有氧运动。

无氧运动,男生女生都可以,很多女生担心会长难看的肌肉,这个其实不用太担心,网上有很多科学的锻炼方式;有氧运动中跑步是最好的减肥方式,跑步并不是越快越好,我一般选择6.4千米/小时,可以跑很久,又能达到很好的减肥效果。

写在最后

对于减肥,其实“坚持”是最难的,如果这个做不到,那一切都是空谈。我在公司无论多忙,每天中午11:40就去健身,除非遇到开会,或者处理线上问题,其它情况雷打不动。

其实做任何一件事情,都需要自己去琢磨和研究,适合自己的才是最好的,掌握方法之后,就需要一直坚持下去。如果按照2个月瘦6斤的标准,我一年可以瘦30斤,完全没问题。

尽信书则不如无书,因个人能力有限,难免有疏漏和错误之处,如发现bug或者有更好的建议,欢迎批评指正,不吝感激,个人联系方式:

  • 微信公众号:楼仔进阶之路
  • QQ:楼仔/514202273
  • 掘金:https://juejin.cn/user/3518877442254759

楼仔

2022/01/10  阅读:51  主题:橙心

作者介绍

楼仔