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墨滴

裔风

2021/07/09  阅读:59  主题:红绯

健身计划Day2

健身Day2:背部训练

预热动作

动作1 一只脚踩住弹力带,另一只手往上轻轻拉动。手臂伸直。

动作2 弹力带肩外旋

动作3 背阔肌拉伸

动作4 俯卧肩内收

动作5 Y形上举

正式训练

引体向上+高位下拉+俯身杠铃划船+直臂下压+屈腿硬拉

动作一:引体向上

主要锻炼部位:背阔肌上侧外侧,增加背阔肌的宽度

注意事项

  1. 双手宽握距抓住单杠,双臂伸直,挺胸,下背部弯曲,身体向后倾斜30度
  2. 向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上至上胸部碰到单杠
  3. 稍停,收缩背部肌肉,慢慢下放还原
  4. 可以使用弹力带辅助

动作二:高位下拉

主要锻炼部位:背阔肌、大圆肌,三角肌后束,增加背阔肌宽度

注意事项

  1. 坐姿,挺胸沉肩,身体微微后倾,双手宽握把手
  2. 收缩背阔肌,从头上方下拉横杠至胸前,肩胛骨收紧,稍停
  3. 主动控制速度慢慢反方向还原,使背阔肌得到充分的伸展

动作三:俯身杠铃划船

主要锻炼部位:背阔肌、大圆肌

注意事项

  1. 双脚打开与肩同宽站立,双手正握杠铃,双臂伸直,手肘微屈
  2. 微微屈膝,保持背部挺直,上半身前倾与地面呈45度角
  3. 双手握住杠铃于体前稍稍低于膝盖,收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃上提至腹部
  4. 稍停后缓缓下铃回复到起始位置

动作四:俯身直臂下拉

主要锻炼部位:背阔肌

重量:30

注意事项

  1. 双脚与肩同宽,面向器械站立,双手与肩同宽正握,手臂伸直,手肘微屈
  2. 背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧
  3. 收缩背阔肌下拉横杠于大腿前部接触
  4. 保持双臂姿势不变,主动控制速度还原

动作五:屈腿硬拉

主要锻炼部位:下背部、臀大肌和腿部肌群。

重量:25—30

注意事项:

  1. 双脚站距与肩同宽,脚尖呈外八字,杠铃放在身前;
  2. 保持背部挺直,然后屈膝俯身,双手正握住杠铃,握距与肩同宽或略宽于肩,头要稍稍抬起,挺胸,绷紧腰背,翘臀,这个时候你的上身前倾差不多是45度左右;
  3. 双腿用力伸膝,将杠铃提起,杠铃提起之后身躯要站直,不要向后倾斜;
  4. 握紧杠铃,屈膝,缓慢将杠铃下放至地面;

裔风

2021/07/09  阅读:59  主题:红绯

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裔风